Oméga-3 et le cerveau vieillissant : ce que vous pouvez faire pour la mémoire et l’humeur
Thu 8 May 2025 par Lewis Wiggins
« Je vais dans la cuisine et j’oublie pourquoi. Parfois, je cherche des mots que je devrais connaître facilement. »
Cela vous parle ? Les oublis ou le « brain fog » sont courants chez les personnes de plus de 45 ans. C’est généralement inoffensif, mais parfois cela soulève des questions. Suis-je trop occupé ? Est-ce que je dors mal ? Ou… est-ce le début de quelque chose de plus grave ?
Bien que les changements de mémoire fassent naturellement partie du vieillissement, vous pouvez certainement soutenir votre cerveau. Entre autres avec une alimentation appropriée. Et c’est là que les oméga-3, et particulièrement le DHA, jouent un rôle important.
Changements dans le cerveau après 45 ans
À mesure que nous vieillissons, notre cerveau change aussi. Cela se fait progressivement, mais c’est perceptible :
- La circulation sanguine dans le cerveau diminue légèrement
- La communication entre les cellules cérébrales devient plus lente
- Les cellules cérébrales se régénèrent plus lentement, et moins de nouvelles cellules sont produites
- Le stress, le manque de sommeil et l’alimentation ont de plus en plus d’impact sur votre clarté mentale
Ces changements ne sont pas directement préoccupants, mais nécessitent de l’attention. Surtout parce que beaucoup de personnes de plus de 45 ans font face à des périodes chargées, la ménopause, le stress professionnel ou les soins aux proches. Et cela sollicite beaucoup votre cerveau.
Acides gras oméga-3 : littéralement les éléments constitutifs de votre cerveau
Saviez-vous qu’une grande partie des graisses de votre cerveau est constituée de DHA, un acide gras oméga-3 ? Le DHA est un composant essentiel des membranes cellulaires de votre cerveau. Sans suffisamment d’oméga-3, ces cellules fonctionnent moins bien, ce qui affecte la mémoire, l’humeur et la concentration.
Voici ce que font les oméga-3 dans le cerveau :
- Aide à maintenir la souplesse des membranes cellulaires (important pour la transmission des signaux)
- Soutient le fonctionnement des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine
- Inhibe les processus inflammatoires dans le cerveau, qui jouent un rôle dans le déclin cognitif
- Contribue à la création de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales
Tant l’EPA que le DHA sont impliqués dans ces processus, mais le DHA est particulièrement indispensable comme composant structurel du cerveau.
Que dit la science ?
Des dizaines d’études ont été menées sur la relation entre les oméga-3 et le déclin cognitif chez les personnes âgées. Les résultats varient, mais la tendance générale est positive.
📌 Une méta-analyse chez les plus de 60 ans présentant des troubles cognitifs légers a montré que les personnes prenant des suppléments d’oméga-3 obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire que le groupe sans huile de poisson (source : MVO.nl).
📌 L’IVG (Centre d’Information sur les Compléments Alimentaires et la Santé) confirme également qu’il existe des indications que l’EPA et le DHA contribuent à la mémoire et à la capacité de concentration des seniors (source : ivg-info.nl).
📌 D’autres études montrent qu’un taux plus faible d’oméga-3 dans le sang est associé à une diminution plus rapide du volume cérébral, particulièrement dans les zones importantes pour la mémoire et les émotions (comme l’hippocampe).
De nombreuses recherches scientifiques démontrent que les oméga-3 sont bons pour le cerveau. Sur cette base, l’EFSA a approuvé l’allégation santé selon laquelle le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale, avec un apport quotidien minimal de 250 mg.
Les oméga-3 peuvent-ils prévenir la démence ?
C’est une question fréquente (et compréhensible). La réponse honnête : non, les oméga-3 ne préviennent pas la démence. Mais il y a des indications qu’ils peuvent aider à ralentir le déclin cognitif chez certaines personnes, surtout si on commence tôt.
Les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour :
- La perte de mémoire légère
- Les oublis dus au stress ou à la fatigue
- Le déclin de la concentration ou de la clarté mentale
Ce n’est pas un remède miracle, mais un nutriment fondamental pour un cerveau sain. Pensez plutôt à un soin quotidien de l’intérieur qu’à un médicament.
Oméga-3 et humeur : plus de calme dans votre esprit
Il ne s’agit pas seulement de mémoire. Il existe également des indications que les oméga-3 jouent un rôle dans votre équilibre mental. Ainsi, de faibles taux d’oméga-3 sont associés à :
- La morosité ou l’irritabilité
- Une sensibilité accrue au stress
- Des symptômes de dépression ou d’anxiété
La cause exacte est complexe, mais une explication réside dans la sérotonine, une substance qui régule votre humeur. Les oméga-3 peuvent soutenir l’action de la sérotonine et réduire les inflammations dans le cerveau, ce qui a une influence positive sur votre état d’esprit.
📚 Dans une publication de Harvard Health, les oméga-3 sont même mentionnés comme un possible soutien complémentaire pour les troubles dépressifs légers, en plus, et jamais à la place, des soins conventionnels.
Faits et mythes sur les oméga-3 et votre cerveau
🧠 Fait : Votre cerveau est en partie constitué d’acides gras oméga-3.
🧠 Fait : Le DHA est important pour la mémoire, la concentration et la communication cellulaire.
🧠 Fait : La supplémentation peut être très précieuse si vous mangez peu de poisson gras (saumon, thon, maquereau, hareng, anchois et sardines).
❌ Mythe : Les oméga-3 préviennent totalement la démence.
❌ Mythe : On remarque les effets directement après une semaine d’utilisation.
Les oméga-3 agissent lentement mais de façon stable. N’attendez pas une clarté soudaine, mais pensez à investir sur le long terme, comme vous le feriez pour votre cœur ou vos os.
De quelle quantité d’oméga-3 avez-vous besoin ?
Le Conseil de la Santé recommande de manger du poisson gras deux fois par semaine. Cela fournit environ 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour. Beaucoup de gens (plus de 80 % !) n’y parviennent pas. Un complément alimentaire est alors une solution fiable.
Pour les plus de 45 ans souffrant de troubles de la mémoire ou de l’humeur, certaines études recommandent un apport de 1000 mg ou plus par jour. En cas de doute, consultez toujours votre médecin ou pharmacien.
Choisissez un complément adapté à votre cerveau
Tous les compléments ne sont pas identiques. Lors du choix d’oméga-3, faites attention aux points suivants :
- Suffisamment d’EPA et de DHA – minimum 250 mg par jour
- Bonne absorption – la forme liquide est souvent mieux absorbée
- Également riche en vitamine D – soutient aussi la fonction cérébrale et l’humeur
- Pureté et fraîcheur – testé pour les métaux lourds et l’oxydation
🟡 Möller’s Omega-3 est naturellement riche en DHA, EPA et vitamine D. Une cuillère par jour soutient votre cerveau, votre mémoire et votre humeur, sans surcharger votre organisme.
Que pouvez-vous faire d’autre pour votre cerveau ?
Les compléments sont un supplément. La base reste un mode de vie sain :
- Continuez d’apprendre – lisez, faites des puzzles, apprenez quelque chose de nouveau
- Bougez quotidiennement – l’exercice améliore la circulation sanguine dans le cerveau
- Mangez méditerranéen – beaucoup de légumes, poisson, noix et huile d’olive
- Dormez bien – le repos nocturne est essentiel pour la mémoire
- Limitez le stress chronique – le stress augmente le risque de déclin mental
Une petite cuillère par jour pour une pensée claire
Que vous soyez parfois plus étourdi, que vous ayez du mal à vous concentrer ou que vous vouliez simplement garder votre cerveau en forme : les oméga-3 sont un moyen simple et naturel de prendre soin de vous. Aujourd’hui, demain et dans dix ans.
Möller’s Omega-3 – A Spoonful of Life
